EJERCICIOS FITNESS-WELLNESS: septiembre 2012

domingo, 30 de septiembre de 2012

EJERCICIOS PARA ADELGAZAR

TABLA DE EJERCICIOS Y RUTINAS PARA ADELGAZAR

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sábado, 29 de septiembre de 2012

Si tú sientes que realmente tu "trasero" necesita un cambio de imagen, la rutina de ejercicios adecuada puede proporcionar una elevación incluso natural en esos muscúlos. ¿Se puede alcanzar el "perfecto culo de playa" visto en la televisión? Eso depende en parte del bio-tipo del cuerpo y la genética de cada uno, pero casi todo el mundo puede ponerse en forma para lucir mejor en jeans, bikini, short...

¿Estás lista para empezar?

La forma de las nalgas se define por los músculos conocidos como; glúteo mayor, glúteo medio y glúteo menor. Lógicamente si la grasa recubre esta parte de tu anatomía estos músculos están ocultos. Caminar, correr, escalar o subir escaleras es un trabajo realizado por los glúteos. El entrenamiento de fuerza que se dirige a este grupo puede ayudar a desarrollar un aspecto más redondeado. Añadir unos cuantos ejercicios de intensidad a tu rutina puede ser suficiente para observar diferencias.

La sentadilla (o squat) encabeza todas las listas de ejercicios que bombean a tope tus músmculos. Se involucra directamente a los glúteos, y puedes aumentar la intensidad progresivamente mediante la adición de pesas de mano. La clave es mantener la alineación apropiada de la espalda y las piernas.

Disposición corporal: Previamente debes haber hecho unos minutos de calentamiento y estiramientos, como en todos los entrenamientos. Mantén los pies en paralelo (si los separas la tensión además recaerá en los aductores y parte interna de los muslos) una buena colocación de pies sería justo en el ancho de los hombros. Baja lentamente las caderas como si te sentaras en una silla invisible, a continuación, vuelve a ponerte de pie. Asegúrate de que las rodillas no se mueven lateralmente, sólo se flexionan. Mantén el torso firme y la espalda recta (foto). Con el paso de 5 o 6 semanas serás capaz de realizar el ejercicio con unas mancuernas o con una barra olímpica (sin discos) en la espalda.

Visto el ejercicio número uno pasamos al dos:

Zancadas o tijeras: este constructor de músculo para el trasero también tonifica los muslos y da forma a todo el tren inferior, para la mayoría de expertos es un movimiento fantástico! y un quemador de calorías efectivo.

Colocación: Pies paralelos, tus mismas caderas son una buena referencia de anchura para situarlos. Da un paso largo hacia adelante. Baja el cuerpo lentamente (foto inferior) y luego vuelve a la posición inicial de pie. Repetir con la otra pierna. Dobla las rodillas no más de 90 grados, la rodilla delantera no traspasa el punto directamente encima del tobillo. No apoyes la rodilla que se sitúa detrás en el suelo, mantén esta a unos centímetros del piso.

Una variación que añadiría un plus de dificultad sería la zancada o "lunge" posterior, es decir en lugar de dar un paso hacia adelante proyectando el pie ante tí lo harías hacia atrás. Recuerda que en cualquiera de los dos movimientos el punto de partida y llegada de los pies es el mismo.

El paso o flexión lateral: se dirige directamente sobre los músculos de la parte externa de las caderas, los glúteos, los muslos y los aductores.

Movimiento: Desde una colocación amplia de los pies, dobla una rodilla a un lado (foto inferior). Mantén la línea de la tibia y el peroné bajo esa rodilla, en vertical. Inclínate ligeramente hacia delante, pero mantén la disposición de los hombros siempre por detrás de las rodillas para así evitar lesiones. Elije una posición de las manos que te ayude con el equilibrio.

Con estos ejercicios, realizados con una regularidad de tres veces por semana (dos veces por semana cuando ya puedas realizarlos con sorbrecargas o pesas) te garantizamos una mejora importante en la forma y tonificación de tus glúteos. Las series y repeticiones para todos ellos estaría alrededor de 3 series de 12 repeticiones. En próximos artículos seguiremos viendo ejercicios y analizándolos para que sean ejecutados correctamente, pero no olvides que este primer bloque de 3 con sus posibles variaciones son la columna vertebral de tu plan de mejora de este potente, sensual y admirado grupo muscular.

¡Esperamos haberte sido de ayuda!

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José Mª De Antón

Entrenador nacional de Fitness y musculación con 20 años de experiencia.

Entrenador personal

Asesor en nutrición deportiva

Coordinador de áreas deportivas

PERSONAL TRAINER

PERSONAL TRAINER. DISEÑAR UNA RUTINA

ENTRENADOR PERSONAL

OBJETIVO GENERAL

Planificar y dirigir sesiones de entreno por con un objetivo de mejora de las cualidades físicas coordinativas, estimulando el sistema neuromuscular con ejercicios que repiten gestos habituales en diferentes situaciones (con materiales)

Valorar al usuario y establecer las rutinas de ejercicios funcionales y la progresión de la dificultad y las cargas.

OBJETIVOS ESPECÍFICOS

Evaluar las capacidades físicas coordinativas para establecer y seguir los objetivos.

Identificar los riesgos y prevenirlos durante la práctica de las sesiones de trabajo.

Reconocer las contraindicaciones del ejercicio físico y las limitaciones de cada persona. Adecuar los ejercicios a sus diferentes niveles y características.

Crear un modelo de actividad física deportivo y en base a él, planificar, programar y periodizar un ciclo de entrenamiento. Evaluar la programación.

Elaborar sesiones de trabajo que se ajusten a la planificación. Programar las sesiones según los objetivos establecidos.

Vigilar la correcta ejecución de los ejercicios.
Habilidades/Actitudes

Usar recursos para modificar o subtituir los ejercicios según la evolución observada.

IMAGEN Y HERRAMIENTAS

Hoy en día los entrenadores personales tienen a su disposición varias herrarmientas para el desarrollo y la presentación de circuitos y planificaciones de entrenamiento presonalizado. En un mundo en el que la tecnología se impone a pasos agigantados y no siempre para bien, quizá debido el recorte de gastos y de personal cualificado que están sufriendo los centros deportivos, para nosotros, el vinculo

entrenador-alumno sigue siendo súmamente importante (no únicamente en el apartado técnico) y no vamos a descubrir aquí las ventajas de un trato humano directo, ¿qué será por ejemplo de nosotros el día en que un fisioterapeuta, o acaso un médico, nos atienda por medio de un ordenador a 100 km. de distancia...? Sporthealthzone.com en un intento de mejorar los productos ya existentes para la confección de rutinas personalizadas, conocedor de la evidente contraposición de objetivos de hombres y mujeres que practican Fitness ha ofrecido a estos entrenadores el novedoso producto Sport Fitness Coach con el que podrán crear, renovar y en definitiva realizar un preciso seguimiento de la evolución de sus clientes.

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sábado, 22 de septiembre de 2012

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ZUMBA FITNESS ¿QUÉ ES?

Muchas personas se preguntarán ¿qué es el Zumba?

El Zumba o Zumba Fitness es un movimiento o disciplina de baile, actualmente muy de moda en los centros de fitness. Su origen es colombiano. Parecido a la Batuka, enfocado por una parte a mantener un cuerpo tonificado y saludable y por otra a fortalecer y dar flexibilidad mediante movimientos de baile combinados con una serie de rutinas aeróbicas. El zumba utiliza dentro de sus rutinas y pasos los principales ritmos latino-americanos, como la salsa, el merengue, la cumbia, el reggaetón y la samba. En cada sesión de Zumba (unos 45 minutos) se pueden llegar a quemar alrededor de 700-800 calorías.

La palabra proviene del modismo colombiano, "rumba", palabra con la que gran cantidad de ciudadanos de Cali- Colombia se refieren a la fiesta, aunque en lo referente a los hábitos la palabra forma parte de la jerga popular colombiana, en un proceso desconocido de apropiación del término.

El origen de esta disciplina fue a mediados de los años 90 según la reseña de su página web http://www.zumba.es/es/about/ cuando Alberto "Beto" Pérez (oriundo de Cali- Colombia) por una simple coincidencia creó este movimiento, (según aseguran en la web de zumba) "olvidó llevar la música que utilizaba habitualmente para su clase. Improvisó utilizando varias cintas de audio que llevaba en su mochila (salsa y merengue, la música con la que creció)". La acogida que tuvo Alberto "Beto" Pérez en Colombia (donde todo esto comenzó), fue tan exitosa que decidió llevarla a Miami-Estados Unidos, en el año 2001. Gracias una de las estudiantes -la madre de Alberto Perlman- se asoció con dos empresarios (Alberto Perlman y Alberto Aghion). Rápidamente la "zumba" se convirtió en una de las disciplinasfitness más famosas en el mundo, asegurando sus promotores y aficionados que mejora la salud y el bienestar de los que la practican, aunque según Alberto "Beto" Pérez (en entrevista concedida a W radio) su objetivo era que "la gente se divirtiera y la pasara bien, que se la gozaran", dejando una clara muestra de que zumba más allá de buscar cuerpos esbeltos, trabaje desde los adentros del sentimiento humano de la felicidad. El entrenamiento se compone de rutinas que intercalan ritmos rápidos y lentos con ejercicios de resistencia, con esta combinación se tonifica y esculpe el cuerpo (sobre todo piernas y glúteos) y logicamente quemando calorías y eliminando grasas. Con una mezcla de ritmos latinos y movimientos ritmicos y variados se obtiene una clase de zumba.

Dado el ambiente positivo y alegre que rodea la sesiones de baile Zumba y que tanto motiva a los alumnos el instructor debe hacer gala de gran creatividad, y ritmo, para estimular a a tope a sus seguidores, pues de él depende que sea una sesión de ejercicio divertido e intenso, de igual manera se debe coordinar musicalmente. Para finalizar la sesión lo más recomendables es dedicar unos minutos a los estiramientos y a la relajación.

A pesar de los detractores haciendo Zumba podemos trabajar glúteos, brazos, abdominales y piernas, consiguiendo así un entrenamiento muy completo sin dejar de estimular la resistencia aeróbica tan beneficiosa para el corazón.