REGLA FEMENINA Y FITNESS

REGLA FEMENINA Y FITNESS

¿Cómo afecta el ciclo menstrual al entrenamiento de las mujeres?

Cada mujer en edad fértil presenta altibajos hormonales que pueden ayudarte a entrenar mejor, las hormonas varían en cada momento del ciclo, especialmente los estrógenos u hormonas típicamente femeninas. Los estrógenos influyen en el tipo de energía que utilizan los músculos para moverse. 

Desde el primer día de la regla hasta el día 13 aproximadamente los estrógenos están bajos y van aumentando hasta el pico máximo en el que aparece la ovulación, después vuelven a descender hasta un punto donde se mantienen más o menos estables.  

En la primera fase cuando los niveles de estrógenos son bajos es cuando tenemos más velocidad porque se favorece la utilización de energía rápida en forma de glucógeno muscular, también eres más rápida porque pesas menos y retienes menos líquidos. Caundo aumentan los niveles de estrógenos en la fase de ovulación hasta que aparece la regla, la energía se obtiene a partir de las grasas con más facilidad, es el momento de la resistencia, te cuesta correr rápido pero puedes mantener el ritmo más tiempo, también notas que al ir acercándose la fecha de la regla el cuerpo retiene más líquidos y pesas un poco más. Si conoces tus hormonas puedes rendir mejor, o al menos conocer la causa de porqué unos días vas como una liebre y otros días como una tortuga.

FUENTE: SPORT LIFE

http://www.sportlife.es/mujer/entrenamiento-mujer/articulo/Como-afecta-ciclo-menstrual-tu-entrenamiento

NUTRICIÓN: AGUACATE

NUTRICIÓN

EL AGUACATE

Si pensamos en la fruta que más engorda, lo tenemos claro "AGUACATE". Cuando escuchamos que contienen casi 30 gr. de grasa por cada pieza, nos asustamos y directamente no lo incluimos en nuestra dieta, ERROR.

Igual que los frutos secos que nos aportan grasas en su mayoría, esta fruta proporciona un sin fin de beneficios para el atleta.

Los aguacates son uno de los mejores alimentos que puede comer cualquier deportista. Tanto si sois amantes del fitness como si practicáis deportes de resistencia. 

Estas son grasas buenas que no te harán ganar peso salvo que te alimentes de este fruta. En todo caso, debido al alto contenido de ácido oleico (omega 9, como el aceite de oliva), puede hacer que disminuya el nivel de colesterol total y elevar los niveles de lipoproteínas de alta densidad (HDL) al tiempo que reduce lipoproteínas de baja densidad (LDL), el conocido como el colesterol “malo”. El ácido oleico también retarda el desarrollo de las enfermedades cardíacas y promueve la producción de antioxidantes.

RAZONES POR LA QUE DEBES INCLUIRLOS EN TU DIETA:

1. Hacen sentirnos saciados durante más tiempo, gracias a sus siete gramos de fibra por pieza, soluble e insoluble, que ralentizará la descomposición de hidratos de carbono y la gran cantidad de ácido oleico que activa la zona del cerebro que te hace sentir lleno.

2. Disminuyen la inflamación en las articulaciones y colaboran en la reparación del cartílago gracias a sus ácidos grasos esenciales y vitamina E.

3. Ayudan al crecimiento y reparación de la masa muscular, ya que contienen buenas fuentes de proteínas, altas cantidades de potasio y zinc , incluso más que los plátanos. Y como ya he mencionado, muchos gramos de grasas monoinsaturadas , que además, harán mejorar los niveles de la hormona testosterona de forma natural.

4. Contiene antioxidantes clave, tales como el alfa-caroteno, beta-caroteno, luteína, selenio y además es un potente alcalinizante.

Yo, lo suelo comer, por las noches en ensalada, queso de cabra fresco bajo en grasa, lechuga y tomate. Está riquísima.

ALVARO MAGAÑA. Entrenador personal y nutricionista deportivo.

FUENTE: https://www.facebook.com/TrainingSabadellNutricionDeportiva?hc_location=stream

NUTRICIÓN EN VERANO

NUTRICIÓN EN VERANO

DIETA SANA EN LOS MESES ESTIVALES

La llegada del calor implica cambiar alguno de nuestros hábitos alimenticios e introducir en la dieta alimentos más frescos y naturales, como las frutas y beber más líquido que en cualquier época del año. Sin embargo, para muchos, también es época de excesos: el chiringuito de la playa, las cervezas y refrescos y los helados son los peores enemigos de la dieta… ¡y de nuestra salud!

Es evidente que durante el verano los hábitos alimenticios cambian, no sólo por el cambio de horarios sino también por el ritmo de vida más relajado. Por eso, es importante vigilar nuestra alimentación. Toma nota de estos sencillos y breves tips que ayudarán a cuidar tu dieta en verano:

1. Procura establecer un horario de comidas: 5 veces al día y poca cantidad. La comida más importante del día es el desayuno, ya que nos recarga de energía tras una larga noche, sin embargo es la que menos atención recibe. Un buen desayuno está compuesto de pan o cereales, productos lácteos, frutas, etc.

2. Aprovecha las frutas y verduras de la temporada para hacer menús más frescos y deliciosos: ensaladas, gazpachos, batidos, etc. Pero no te olvides de otro tipo de alimentos como legumbres, pescados o carnes blancas ya que nos aportan otro tipo de nutrientes y vitaminas. Si optas por el socorrido bocadillo en la playa, procura que sea de pan integral y acompáñalo de lechuga, tomate, pavo, atún…

3. El mejor refresco es el agua. Evita las bebidas azucaradas y con gases ya que no nos refrescan y provocan sensación de hinchazón y malestar. Otra manera de refrescarnos de una forma saludable son los zumos y los polos helados de frutas.

El verano no es una excusa para descuidar nuestra alimentación, ya que podemos disfrutar de gran variedad de alimentos que nos refrescan y nos ayudan a continuar con una dieta sana y equilibrada que ayude a nuestra figura. Además, no te olvides del ejercicio físico: 

aprovecha para nadar o disfrutar de largos paseos en la orilla del mar. ¡Un verano saludable sí es posible!

FUENTE: http://modacanaria.com/

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