EJERCICIOS DE CORE
¿Qué se entinde por Core en el mundo del fitness y el
wellness?
El trabajo hoy en día denominado "core" no se
refiere sólo a la mejora mediante ejercicios físicos de la fuerza de los grupos musculares de la zona media o
núcleo del cuerpo; abdominales, lumbares, transversos, oblicuos etc..., sino
también un desarrollo del control corporal y el equilibrio. En efecto no consiste sólo de
realizar un movimiento o ejercicio, sino también realizarlo con control
absoluto y tendiendo en cuenta los musculos estabilizadores. Si prestamos atención
a estos aspectos técnicos, conseguiremos mejorar la fuerza no sólo a nivel
muscular, sino también a nivel de control motor, es decir, conseguiremos una
coordinación intermuscular que transferida a otros deportes significará una
mejora en la técnica de cualquier actividad.
Posiblemente habrá quien piense en otros ejercicios mas
intensos y dinámicos, pero este tipo de ejercicios de "core" no solo está indicado para
niveles de puesta en forma, también puede ser muy interesante
incluirlo en deporte de nivel, pues existen especialidades en las cuales los
atletas pueden atesorar elevados niveles de fuerza, pero no de control corporal
o neuro-muscular siendo estos ejercicios muy adecuados y efectivos.
Algunos ejercicios de Core:
Hiper-extensión del tronco sobre fit-ball:
Más que un movimiento dinamico de subida y bajada del troco te recomendamos aquí la tensión contínua o isometría, es decir, mantener la posición de la imagen superior durante el tiempo que puedas y con la espalda y la columna bien alineada. Realiza de 2 a 3 series.
Lumbares, transverso: En isometría, realiza 2-3 series el tiempo que puedas. También involucras los isquios y los gluteos
Lumbares, transverso: En isometría, realiza 2-3 series el tiempo que puedas. Si al principio te resulta dificil mantener la espalda bien alineada y no tienes todabia suficiente fuerza en el core (lo cual es normal) sitúa los antebrazos sobre un banco o fit-ball.
Lumbares, transverso, glúteos: éste es ya un ejercicio para avanzados/as. Debes atesorar un buen nivel de equilibrio, coordinación neuromuscular, y por supuesto resistencia para ejecutarlo. Manten la posición de la imagen superior el tiempo que puedas (al principio podrás unos 6-8 segundos) y cambia
seguidamente el apoyo de pierna y brazo. Repite este ciclo alternando la posición 2-3 veces.
Lumbares, ísquios, glúteos: Inspira antes de empezar a subir una pierna flexionada (foto superior). Exhala mientras vas subiendo hasta vaciar totalmente el abdomen y contraer, todo ello con el mayor control posible, sin mover los lumbares ni la pierna de apoyo. Repite la operación con la otra pierna. Puedes realizar 2 series de 8 repeticiones alternas.
Oblícuos, transverso: Exhala mientras encoges la pierna, contrae el abdomen y luego estira la pierna hacia la posición inical. Todos los moviemientos deben ser más bien lentos y respiratorios, con total control de la línea diagonal que tu cuerpo dibuja con respecto al suelo. Haz 8 repeticiones antes de cambiarte de lado y realizar los movimientos con la otra pierna. Puedes realizar 2 o 3 series dependiendo de tu nivel.
