MEJORAR LA FUERZA MUSCULAR
En cuanto a la fuerza muscular...
...en sus últimos artículos sobre la cantidad y calidad de ejercicio recomendada para adultos sanos, el American College of Sports Medicine recomienda:
1. Un circuito que incluya 6-8 ejercicios de los principales grupos musculares
2. Aúnque una serie de cada ejercicio puede ser suficiente, llegar hasta 2 ó 3 de forma progresiva proporcionará mayores beneficios.
3. Realizar de 8 a 12 repeticiones (10-15 en mayores de 50-60 años) de cada uno de estos ejercicios hasta el punto de fatiga. A medida que las series avanzan podremos utilizar más peso y ejecutar de 4 a 8 repeticiones.
4. Realizar los ejercicios, o el circuito de fuerza, de 2 a 3 días por semana, no más.
5. Utilizar la técnica adecuada para cada uno de los ejercicios.
6. Realizar los ejercicios utilizando el arco articular completo para cada grupo muscular.
7. Los movimientos deben tener un ritmo de velocidad-moderada o lenta, y manteniendo el control tanto al levantar como al bajar el peso, sólo en las últimas series de cada grupo muscular (con los musculos y las articulaciones bien acondicionadas) podemos practicar los movimientos de potencia, es decir, mayor velocidad (de 0,5 a 1 segundo) por levantamiento con máxima carga.
8. Mantener una respiración acompasada y profunda durante cada repetición.
9. Procurar coincidir con un compañero/a en las sesiones de trabajo para animarse y ayudarse en los ejercicios con mayor riesgo de lesión.
Desde aquí queremos completar un poco toda esta información apuntando que el tiempo de descanso aconsejable entre cada serie es de 2 a 2,5 minutos y también que es necesario, sobre todo siqueremos hacer las cosas correctamente, hacernos un test de fuerza o R.M con un técnico o entrenador personal que nos pueda ayudar. Este test consiste en conocer nuestra fuerza a una sola repetición (R.M) en los principales ejercicios de fuerza, vease; press de banca, sentadillas, remo con barra libre etc.
FITNESS Y CULTURISMO
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Fitness y culturismo, para Hombre y Mujer, rutinas, ejercicios:
Ejercicios para la pérdida de grasa, adelgazar (interválico):
Rutina de gimnasio de 4 días: http://www.sporthealthzone.com/esp/woman/programasentrenamientoperdidagrasa.php
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