AERÓBICOS

EJERCICIOS AERÓBICOS

Básicos para adelgazar

Si quieres adelgazar, los ejercicios aeróbicos como la máquina elíptica, correr, hacer bicicleta, etc. son el objetivo para bajar de peso y tienen que formar parte de tu repertorio de entrenamiento. El problema surge cuando uno quiere saber cuántos aeróbicos necesitara y cuanto tiempo quiere dedicarles a la semana.

 

Perder peso

Hasta ahora sabes que para bajar de peso necesitas quemar más calorías de las que consumes. La mejor manera de lograrlo es con una combinación de aeróbicos (o cardiovasculares), ejercicios con pesas y una alimentación saludable. Estos tres aspectos combinados son una potente herramienta para bajar de peso, pero hablemos de los ejercicios aeróbicos y su papel en la pérdida de peso:

. Los aeróbicos te ayudan a quemar muchas calorías. Tu ritmo cardíaco se acelera, la presión de la sangre aumenta, el cuerpo necesita más oxígeno, transpiras y estás quemando un montón de calorías.

. Con los aeróbicos o cardiovasculares puedes quemar de 100 a 500 calorías dependiendo de la intensidad con que te ejercites, por cuánto tiempo lo hagas y tu peso corporal.

. Quemar calorías a través del ejercicio significa que no tendrás que reducir tantas calorías de tu alimentación.

. Puedes realizar aeróbicos la mayoría de los días de la semana sin preocuparte por lesiones o sobreentrenamiento.

Los mejores ejercicios para bajar de peso

Ya sabes cuál es la importancia de los aeróbicos para bajar de peso. Ahora ¿cuáles son los mejores y realmente cuánto tiempo necesitas hacer para bajar de peso?

Realmente no existe ninguno que sea mejor que otro, lo importante es que los hagas con regularidad. Dicho esto, algunos ejercicios cardiovasculares son más intensos que otros.

Actividades de Impacto: los ejercicios que involucran algún impacto como correr al aire libre o caminar usualmente aceleran el ritmo cardíaco más rápido que las actividades que no tienen impacto, como el ciclismo, por ejemplo.

Actividades de alto impacto: ejercicios como saltar, baloncesto, atletismo..., queman más calorías que los aeróbicos de bajo impacto.

Actividades que involucran todo el cuerpo: cuando realizas ejercicios que involucran tanto la parte superior como la parte inferior del cuerpo el esfuerzo es mucho mayor y, en consecuencia, se queman más calorías. Nadar, esquiar o ejercitarse con remo olímpico, son dos ejemplos de este tipo de aeróbicos.

Esto no significa que no debas hacer aeróbicos de bajo impacto. Ambos tipos de actividades te ofrecerán una oportunidad de quemar calorías y grasas e incluir ambos tipos forma parte de cualquier programa bien diseñado. Para que tengas una idea de cuántas calorías quemas con los aeróbicos, ésta es una lista de los ejercicios más comunes. A continuación está el número de calorías que quema una persona de 75 kilos en 30 minutos

. Aeróbicos (step): 340 calorías
. Bicicleta fija: 238 calorías
. Nadar: 270 calorías
. Caminar a 6 kms/hora: 170 calorías
. Caminar a 8 kms/hora: 270 calorías
. Cortar el césped: 200 calorías

Como puedes ver, toda actividad desde caminar hasta cortar el césped puede quemar un número importante de calorías, y es una buena razón por la que los aeróbicos son tan importantes para bajar de peso. A continuación una práctica tabla para saber tu consumo calórico dependiendo de la intensidad con la que andas o corres.

Quemar calorias

Cuánto aeróbico necesitas para bajar de peso

Es difícil saber exactamente cuánto ejercicio aeróbico necesitamos para bajar de peso. En general, las instituciones públicas y los profesionales recomiendan cerca de 60 minutos de actividad moderada-intensa la mayoría de los días de la semana. La verdad es que varía de persona a persona dependiendo de factores como:

. Cuántas calorías consumes
. Con qué intensidad entrenas
. Tu metabolismo basal, edad y género
. Tu estado físico general
. Tu porcentaje de grasa corporal y peso
. Tu plan de ejercicios

Dicho esto, las siguientes son una serie de pautas a seguir para confeccionar una rutina de aeróbicos efectiva:

. Si hace poco que empiezas a ejercitarte, comienza con 3 o 4 días del aeróbico que prefieras, y a un nivel que puedas trabajar fácilmente.
. Aumenta el tiempo cada semana hasta llegar a los 30 – 45 minutos de ejercicio continuo.
.En la medida que ganes estado físico prueba con el entrenamiento por intervalos una vez a la semana para aumentar la resistencia y quemar más calorías.

Los aeróbicos y la ganancia de peso muscular

No todo el mundo quiere bajar de peso. Ganar peso o masa muscular puede ser tan duro y complicado como tratar de adelgazar. Tal vez pienses que no debes realizar aeróbicos cuando estás tratando de ganar músculo, pero los aeróbicos no sólo son para bajar de peso. También estimulas mejoras cardio repiratorias aumentando el nivel de tu salud en general y por ende el bienestar.

No te preocupes si eres de complexión delgada y tu objetivo es ganar músculo, no necesitarás largas sesiones de ejercicios aeróbicos, pero realizando unas dos sesiones de 15-20 minutos semanales no eliminarás ni 100 gramos de masa muscular.

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ESTIRAMIENTOS

ESTIRAMIENTOS, BRAZOS Y PIERNAS 

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ABDOMINALES. MEJORES EJERCICIOS

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ESTIRAMIENTOS

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MARCAR ABDOMINALES

MARCAR ABDOMINALES

Mitos y Verdades

No queremos que te sientas en el grupo de los decepcionados/as practicantes de Fitness o pesas que no consiguen sus objetivos en un par de meses pero la mayoría de ejercicios abdominales que has visto realizar durante mucho tiempo en los gimnasios, centros deportivos, DVD's de entrenamiento,  o en cualquiera de las fotografías que aparecen en los medios,  no sólo podrían ser inefectivos, sino que además pueden ser perjudiciales para tu salud. Lo primero que debes tener en cuenta es lo siguiente: ¿Deseas perder perímetro abdominal o marcar esa famosa "tableta de chocolate" y darle relieve? 

Efectivamente las dos cosas no son lo mismo y si deseas marcar y dar relieve deberás sacrificar un poco de tu salud dado el efecto nocivo en el suelo pélvico que provoca el aumento de presión que ejercen en los organos internos la mayoria de ejercicios abdominales destinados a "cincelar" esos deseados músculos, eso sin contar que primero debes llevar a cabo la ardua tarea de aliminar el tejido adiposo circundante. En efecto, está totalmente demostrada la contraindicación y el carácter lesivo de los ejercicios abdominales (digamos clasicos) que se hacen por ahí. Esto es (por falta de buena y documentada información) bastante paradójico si además tenemos en cuenta, como se ha dicho ya, que sin eliminar la capa de grasa que cubre nuestros músculos de la zona media con ejercicios cardiovasculares y buena alimentación durante un mínimo de 5 semanas no vamos a observar ninguna definición.

EJERCICIOS Y NUTRICIÓN

Ejercicios Abdominales

Nuestra primera recomendación es que no te obsesiones con los ejercicios abdominales, combínalos con ejercicios de tonificación muscular (máquinas y pesas) y 18 a 25 minutos de cardio (Aerobic, Zumba, Body Pump, Running, Aero-Box, máquina elíptica...) 4-5 horas repartidas a lo largo de los 7 días de la semana son suficientes. Todo esto produce resultados apreciables en nuestra forma física, y cómo no, en la sección abdominal.

Atención a los abdominales hipopresivos, son una gran novedad que poco a poco va tomando más relevancia y demostrando resultados.

Personalmente he visto perder hasta 8 cm. de perímetro abdominal en menos de 5 semanas, a personas poco activas que iniciaron un programa de entrenamiento de Fitness combinado,  pero debes organizarte y seguir una buena estrategia, en estos casos una bien planificada rutina de ejercicios mensual es lo idóneo para alcanzar tus metas y no saltar de un plan a otro sin ninguna lógica.

Encontraras una gran cantidad de posibilidades para definir tus abdominales en particular, y el cuerpo en general en nuestra web, y un índice de rutinas para elegir según tu aptitud física, sexo, nivel cardiovascular etc.. además de todo tipo de asesoramiento:

http://www.sporthealthzone.com/esp/woman/rutinadeejercicios.php

 

Dieta

En cuanto a la alimentación se refiere, si realmente deseas perder perímetro abdominal entonces lo recomendable es empezar a comer sanamente; evita frituras, bollería, refrescos, comida preparada o rápida, salsas, azúcar refinado y pan blanco, productos lacteos sin descremar, así como las carnes grasas, mucho mejor optar por las magras (o rojas) dos o tres veces por semana. Por contra debes aumentar la ingesta de cereales integrales, de frutas, verduras, carnes blancas (sobre todo pescado y pollo) y beber mucha agua, así tendrás la mayor parte de la batalla ganada. Un sistema ya conocido y utilizado desde hace tiempo por los profesionales del culturismo y otras modalidades deportivas en época de difinición y que cada vez tiene más aceptación entre las personas que quieren perder grasa abdominal es la denominada dieta hiper-protéica, sin duda esta fama se la ha ganado por la rapidez de sus resultados y la poca percepción de hambre que nos transmite mientras la seguimos. En efecto, apenas vamos a reducir cantidades de alimento pero sí que sustituiremos en gran medida los hidratos de carbono y algunas grasas por las proteínas (verdaderas generadoras de músculo)  estas se elevan desde un 20-30% del total diario a un 30-50% pero cuidado! este tipo de dieta no debe realizarse por espacios largos de tiempo y desde aquí recomendamos el asesoramiento de un experto en nutrición para que la lleves a cabo. Con este tipo de plan nutricional, los sustitutivos de comidas, barritas saciantes y batidos proteicos, entre otros complementos dietéticos, son de gran ayuda para planificar nuestras comidas con eficiencia y comodidad.

Link de interés: http://www.draescoda.com/pdf/dieta-hiperproteica-es.pdf

!Esperamos haberte servido de ayuda!

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LESIONES MUSCULARES

LESIONES O TRAUMATISMOS MUSCULARES:

Periostitis tibial, dolor o sobrecarga en la espinilla:

Se trata de dolores en los músculos y en los tendones insertados en el hueso tibial, junto a una inflamación del periostio (membrana que envuelve al hueso) a veces se trata de una inflamación de todos ellos. Evidencia una sobrecarga: cuanto más se corre sobre superficies duras, mayor  número de traumatismo  deben absorber las piernas y el periostio tibial, aumenta la inflamación, y con ello el dolor. El primer paso del diagnóstico debe ser una radiografía, para de esa manera poder descartar una fractura por sobrecarga. Es indispensable dejar de correr unas cuantas semanas y en su lugar practicar deportes que no produzcan impacto sobre los pies y por ende sobre la tibia, son una buena elección la natación, la bicicleta, el Fitness o una actividad dirigida como el Pilates. Son muy recomendables los estiramientos de los músculos de las piernas; peroneos, tríceps sural y tibial anterior, puedes practicar ejercicios como pisar de punteras y apoyar la parte externa del pie. Debes seleccionar muy bien el calzado deportivo que utilizas, éste debe tener una suela y plantillas con muy buena capacidad de absorción y perfecta sujeción. Evita los descensos en carrera y trata de hacer zancadas más cortas. Para evitar la inflamación, después de las sesiones de entrenamiento aplícate hielo.

EJERCICIOS DE CORE

EJERCICIOS DE CORE

¿Qué se entinde por Core en el mundo del fitness y el wellness?

El trabajo hoy en día denominado "core" no se refiere sólo a la mejora mediante ejercicios físicos de la fuerza de los grupos musculares de la zona media o núcleo del cuerpo; abdominales, lumbares, transversos, oblicuos etc..., sino también un desarrollo del control corporal y el equilibrio. En efecto no consiste sólo de realizar un movimiento o ejercicio, sino también  realizarlo con control absoluto y tendiendo en cuenta los musculos estabilizadores. Si prestamos atención a estos aspectos técnicos, conseguiremos mejorar la fuerza no sólo a nivel muscular, sino también a nivel de control motor, es decir, conseguiremos una coordinación intermuscular que transferida a otros deportes significará una mejora en la técnica de cualquier actividad.

Posiblemente habrá quien piense en otros ejercicios mas intensos y dinámicos, pero este tipo de ejercicios de "core" no solo está indicado para niveles de puesta en forma,  también puede ser muy interesante incluirlo en deporte de nivel, pues existen especialidades en las cuales los atletas pueden atesorar elevados niveles de fuerza, pero no de control corporal o neuro-muscular siendo estos ejercicios muy adecuados y efectivos.

Algunos ejercicios de Core: 

 

Hiper-extensión del tronco sobre fit-ball:

Más que un movimiento dinamico de subida y bajada del troco te recomendamos aquí la tensión contínua o isometría, es decir, mantener la posición de la imagen superior durante el tiempo que puedas y con la espalda y la columna bien alineada. Realiza de 2 a 3 series.

 

Lumbares, transverso: En isometría, realiza 2-3 series el tiempo que puedas. También involucras los isquios y los gluteos

Lumbares, transverso: En isometría, realiza 2-3 series el tiempo que puedas. Si al principio te resulta dificil mantener la espalda bien alineada y no tienes todabia suficiente fuerza en el core (lo cual es normal) sitúa los antebrazos sobre un banco o fit-ball.

Lumbares, transverso, glúteos: éste es ya un ejercicio para avanzados/as. Debes atesorar un buen nivel de equilibrio, coordinación neuromuscular, y por supuesto resistencia para ejecutarlo. Manten la posición de la imagen superior el tiempo que puedas (al principio podrás unos 6-8 segundos) y cambia 

seguidamente el apoyo de pierna y brazo. Repite este ciclo alternando la posición 2-3 veces.

Lumbares, ísquios, glúteos: Inspira antes de empezar a subir una pierna flexionada (foto superior). Exhala mientras vas subiendo hasta vaciar totalmente el abdomen y contraer, todo ello con el mayor control posible, sin mover los lumbares ni la pierna de apoyo. Repite la operación con la otra pierna. Puedes realizar 2 series de 8 repeticiones alternas.

Oblícuos, transverso: Exhala mientras encoges la pierna, contrae el abdomen y luego estira la pierna hacia la posición inical. Todos los moviemientos deben ser más bien lentos y respiratorios, con total control de la línea diagonal que tu cuerpo dibuja con respecto al suelo. Haz 8 repeticiones antes de cambiarte de lado y realizar los movimientos con la otra pierna. Puedes realizar 2 o 3 series dependiendo de tu nivel.

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EJERCICIOS REHABILITACIÓN LUMBAR

EJERCICIOS PARA LA REHABILITACIÓN LUMBAR

Vídeos, ejercicios:

http://www.youtube.com/watch?v=COsCDnbZexU

http://www.youtube.com/watch?v=vGmJ2ghhHaU

zone.comhttp://sphzone.forumer.com/index.php

ALIMENTACIÓN

ALIMENTACIÓN: PARA UNA DIETA SALUDABLE

Alimentos para bajar de peso

Si alguna vez nos hemos preguntado a qué alimento deberíamos renunciar por completo si queremos bajar de peso...

...la respuesta es sencilla: al pan blanco

Sí, desde la antigüedad un alimento imprescindible en la dieta occidental, pero que por desgracia con los siglos hemos ido deteriorado. Da igual en que forma, molde, barra, sandwidch... el pan blanco tiene un índice glucémico muy alto, el cual provoca un elevado pico de subida de azucar en sangre. Por este motivo el cuerpo reaccionará liberando una gran cantidad  de insulina para disminuir la glucemia y entonces es cuando el azucar se almacena en forma de grasa. Otro problema del pan blanco es que se produce con harina molida refinada. Para obtener esa harina es preciso decascarillar los granos del cereal antes de tamizarlo y molerlo  con lo que se pierden muchas vitaminas y minerales que hay en la cascara, además (y esto es lo peor)  la harina de trigo molida no contiene fibra en absoluto con lo que se pierde su poder saciante, y sus propiedades beneficiosas para el sistema digestivo. No hay que olvidar que esta fibra también tiene un papel como transportadora de las grasas para su correcta eliminación.

DOLORES CERVICALES

Dolores cervicales, prevención y tratamiento

A continuación veremos algunos de los problemas cervicales que más afectan a la población, cuales son sus síntomas y como podemos prevenirlos y tratarlos.

Hernia de disco

Condición en la cual un disco intervertebral pierde su forma y presenta un abultamiento, en los casos que molesta es debido a que la HERNIA presiona o irrita un nervio. Las causas más comunes de este tipo de problemas cervicales son las malas posturas y degeneración de los discos a lo largo de los años.
Los síntomas más comunes son: adormecimiento, calambres y falta de fuerza en hombros, brazos y manos a veces acompañados por dolor, puede haber dolor de cabeza.

Contractura muscular

Debido a algún incidente especifico como un accidente o a malas posturas repetidas a lo largo de los años. En esta condición las personas sienten mucha presión desde el occipital (hueso mas inferior del cráneo) hasta los hombros, en algunos casos se llega a generalizar a toda la columna, por lo general bilateral, y no incapacitante.

Tortícolis

Condición en la cual se presenta una contractura unilateral (de un solo lado del cuello) que impide voltear al lado contrario. Se origina generalmente cuando la columna cervical de una persona es inestable, y hace un movimiento brusco y repentino.
Se ha demostrado que es más factible que ocurran en la noche o en temporadas de frio, por lo cual se entiende que el frio es un factor predisponente. Para prevenir este tipo de problemas cervicales hay que tapar bien el cuello en épocas de frio e intentar hacer movimientos de calentamiento y estiramiento todos los días.

Subluxación vertebral

Condición solamente identificada por los doctores quiroprácticos, consiste en la mal posición de una vertebra con la vertebra de arriba, abajo o ambas y que irrita o presiona un nervio, reduciendo o impidiendo la comunicación normal del cerebro con resto del cuerpo.
Es originada por microtraumas (malas posturas), macrotraumas (accidentes), factores químicos (alcoholismo, drogadicción) y factores emocionales (estrés) Los síntomas más comunes son: dolor de cuello, cabeza, mareos, nausea, vértigo, además de adormecimiento y calambres en hombros, brazos y manos.

Rectificación cervical

Condición en la cual la curvatura cervical (lordosis) es disminuida, rectificada o hasta invertida, también conocida como hipolordosis, cuello militar, o cuello invertido. Se ocasiona, por lo general, en accidentes de alto impacto en los cuales hay un movimiento de latigazo.
En algunos casos también es provocado por malas posturas. El síntoma principal de estos problemas cervicales es la disminución de rangos de movimiento en el cuello, en muchos casos se acompaña de dolor muscular de tipo compresivo.

Esguince cervical

Un esguince es la condición en la cual las fibras de los ligamentos de la zona cervical son distendidas o hasta fracturadas. Se provoca después de un accidente de alto impacto como choques automovilísticos o golpes en el deporte. Hay 3 grados, siendo el grado 1 el más leve y el grado 3 el más severo. En los esguinces el síntoma más claro es dolor continuo en la zona afectada.
El tratamiento depende del grado pero siempre hay que tener en mente sacar radiografías y, en el caso necesario, utilizar un collarín, debido a que los esguinces vuelven el cuello inestable y podría conllevar a una lesión mayor. Los ortopedistas, por lo general, recomiendan tomar desinflamatorios y los quiroprácticos recomendamos ajustes vertebrales quiroprácticos y en ocasiones ARNICA (en homeopatía)

La Quiropráctica, gran aliada contra los problemas cervicales

Debido a que la persona normal sufre varios traumas desde el nacimiento y especialmente en su niñez (calculan más de 4000 caídas antes de cumplir los 6 años), todos deben de ir a revisión con el quiropráctico al menos una vez al año.
El tratamiento quiropráctico, corrige la alineación de las vertebras, liberando así los nervios que pasan entre una vértebra y otra. También ayuda a distribuir las cargas y mejorar las posturas (ayuda a corregir hernias de disco)
En casos más agudos como las contracturas y la tortícolis es posible que el quiropráctico le mande a ponerse calor en la zona afecta por periodos largos para relajar la musculatura y corregir el problema de origen.

¿Cómo prevenir los problemas cervicales?

Debido a que la gran mayoría de los problemas del cuello son provocados por el mal uso del mismo, la primera recomendación es muy clara, CUIDEN SUS POSTURAS!!!
Recuerden que la mejor forma de cuidarse es siendo activos, asi que sean activos en su salud. Busquen un estilo de vida sano, en el que lleven una dieta equilibrada, practiquen ejercicio, tengan pensamientos positivos, y revisen su columna vertebral con su quiropráctico al menos una vez cada 6 meses.

En todos los casos le recomendamos consultar con su médico, terapeuta u otro profesional de la salud competente. La información contenida en este artículo tiene una función meramente informativa. 

 

Fuente: EBM (en buenas manos) http://www.enbuenasmanos.com/

Dr. Jorge Segall Bessudo

Doctor en quiropráctica, licenciado en la Universidad estatal del Valle de Ecatepec (México) Especialidad realizada en Parker College of Chiropractic Dallas Texas, EUA y Doctor asociado en el Centro Quiropráctico Polanco.

EJERCICIOS PARA LA PREVENCION DE LESIONES

EJERCICIOS  PARA LA PREVENCIÓN DE LESIONES LUMBARES Y CERVICALES

TODAS LAS RUTINAS DE EJERCICIOS:

http://www.sporthealthzone.com/esp/woman/programasentrenamientofitnesstonificacion.php

LA FUERZA MUSCULAR

 

MEJORAR LA FUERZA MUSCULAR

En cuanto a la fuerza muscular...

 ...en sus últimos artículos sobre la cantidad y calidad de ejercicio recomendada para adultos sanos, el American College of Sports Medicine recomienda:

1. Un circuito que incluya 6-8 ejercicios de los principales grupos musculares

2. Aúnque una serie de cada ejercicio puede ser suficiente, llegar hasta 2 ó 3 de forma progresiva proporcionará mayores beneficios.

3. Realizar de 8 a 12 repeticiones (10-15 en mayores de 50-60 años) de cada uno de estos ejercicios hasta el punto de fatiga. A  medida que las series avanzan podremos utilizar más peso y ejecutar de 4 a 8 repeticiones.

4. Realizar los ejercicios, o el circuito de fuerza, de 2 a 3 días por semana, no más.

5. Utilizar la técnica adecuada para cada uno de los ejercicios.

6. Realizar los ejercicios utilizando el arco articular completo para cada grupo muscular.

7. Los movimientos deben tener un ritmo de velocidad-moderada o lenta, y manteniendo el control tanto al levantar como al bajar el peso, sólo en las últimas series de cada grupo muscular (con los musculos y las articulaciones bien acondicionadas) podemos practicar los movimientos de potencia, es decir, mayor velocidad (de 0,5 a 1 segundo) por levantamiento con máxima carga.

8. Mantener una respiración acompasada y profunda durante cada repetición.

9. Procurar coincidir con un compañero/a en las sesiones de trabajo para animarse y ayudarse en los ejercicios con mayor riesgo de lesión.

Desde aquí queremos completar un poco toda esta información apuntando que el tiempo de descanso aconsejable entre cada serie es de 2 a 2,5 minutos y también que es necesario, sobre todo siqueremos hacer las cosas correctamente, hacernos un test de fuerza o R.M con un técnico o entrenador personal que nos pueda ayudar. Este test consiste en conocer nuestra fuerza a una sola repetición (R.M) en los principales ejercicios de fuerza, vease; press de banca, sentadillas, remo con barra libre etc.

FITNESS Y CULTURISMO

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  Fitness y culturismo, para Hombre y Mujer, rutinas, ejercicios:

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Ejercicios para la pérdida de grasa, adelgazar (interválico):

Rutina de gimnasio de 4 días: http://www.sporthealthzone.com/esp/woman/programasentrenamientoperdidagrasa.php

Rutina gimnasio, avanzada . 3 días:

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RUTINA DE EJERCICIOS, GIMNASIO

   

RUTINA DE EJERCICIOS, GIMNASIO

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EJERCICIOS PARA ADELGAZAR

EJERCICIOS PARA ADELGAZAR

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EJERCICIOS PARA GLÚTEOS

EJERCICIOS PARA GLÚTEOS

No te asustes, tampoco es cuestión de ponerte bajo una barra con 50 Kilos y hacer peso muerto (ejercicio básico de musculación) pero si eres mujer y tu problema es falta de volumen en ese vistoso lugar del cuerpo no tendrías que evitar el paso por el gym y realizar ejercicios anaerobicos con máquinas o pesas. Las chicas que necesiten reducir volumen, además de tonificar deben seguir un buen plan de nutrición y realizar circuitos aeróbicos. A continuación te explicamos con detalle. 

Si tú sientes que realmente tu  "trasero" necesita un cambio de imagen, la rutina de ejercicios adecuada puede proporcionar una elevación incluso natural en esos muscúlos. ¿Se puede alcanzar el "perfecto culo de playa" visto en la televisión? Eso depende en parte del bio-tipo del cuerpo y la genética  de cada uno, pero casi todo el mundo puede ponerse en forma para lucir mejor en jeans, bikini, short... 

¿Estás lista para empezar?

La forma de las nalgas se define por los músculos conocidos como; glúteo mayor, glúteo medio y glúteo menor. Lógicamente si la grasa recubre esta parte de tu anatomía estos músculos están ocultos. Caminar, correr, escalar o subir escaleras es un trabajo realizado por los glúteos. El entrenamiento de fuerza que se dirige a este grupo puede ayudar a desarrollar un aspecto más redondeado. Añadir unos cuantos ejercicios de intensidad a tu rutina puede ser suficiente para observar diferencias.

La sentadilla (o squat) encabeza todas las listas de ejercicios que bombean a tope tus músmculos. Se involucra directamente a los glúteos, y puedes aumentar la intensidad progresivamente mediante la adición de pesas de mano. La clave es mantener la alineación apropiada de la espalda y las piernas.

Disposición corporal: Previamente debes haber hecho unos minutos de calentamiento y estiramientos, como en todos los entrenamientos. Mantén los pies en paralelo (si los separas la tensión además recaerá en los aductores y parte interna de los muslos) una buena colocación de pies sería justo en el ancho de los hombros. Baja lentamente las caderas como si te sentaras en una silla invisible, a continuación, vuelve a ponerte de pie. Asegúrate de que las rodillas no se mueven lateralmente, sólo se flexionan. Mantén el torso firme y la espalda recta (foto). Con el paso de 5 o 6 semanas serás capaz de realizar el ejercicio con unas mancuernas o con una barra olímpica (sin discos) en la espalda.

Visto el ejercicio número uno pasamos al dos:

Zancadas o tijeras: este constructor de músculo para el trasero también tonifica los muslos y da forma a todo el tren inferior, para la mayoría de expertos es un movimiento fantástico! y un quemador de calorías efectivo.

Colocación: Pies paralelos, tus mismas caderas son una buena referencia de anchura para situarlos. Da un paso largo hacia adelante. Baja el cuerpo lentamente (foto inferior) y luego vuelve a la posición inicial de pie. Repetir con la otra pierna. Dobla las rodillas no más de 90 grados, la rodilla delantera no traspasa el punto directamente encima del tobillo. No apoyes la rodilla que se sitúa detrás en el suelo, mantén esta a unos centímetros del piso.

Una variación que añadiría un plus de dificultad sería la zancada o "lunge" posterior, es decir en lugar de dar un paso hacia adelante proyectando el pie ante tí lo harías hacia atrás. Recuerda que en cualquiera de los dos movimientos el punto de partida y llegada de los pies es el mismo.

El paso o flexión lateral: se dirige directamente sobre los músculos de la parte externa de las caderas, los glúteos, los muslos y los aductores.

Movimiento: Desde una colocación amplia de los pies, dobla una rodilla a un lado (foto inferior). Mantén la línea de la tibia y el peroné bajo esa rodilla, en vertical. Inclínate ligeramente hacia delante, pero mantén la disposición de los hombros siempre por detrás de las rodillas para así evitar lesiones. Elije una posición de las manos que te ayude con el equilibrio. 

Con estos ejercicios, realizados con una regularidad de tres veces por semana (dos veces por semana cuando ya puedas realizarlos con sorbrecargas o pesas) te garantizamos una mejora importante en la forma y tonificación de tus glúteos. Las series y repeticiones para todos ellos estaría alrededor de 3 series de 12 repeticiones. En próximos artículos seguiremos viendo ejercicios y analizándolos para que sean ejecutados correctamente, pero no olvides que este primer bloque de 3 con sus posibles variaciones son la columna vertebral de tu plan de mejora de este potente, sensual y admirado grupo muscular.

¡Esperamos haberte sido de ayuda!

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José Mª De Antón

Entrenador nacional de Fitness y musculación con 20 años de experiencia.

Entrenador personal

Asesor en nutrición deportiva

Coordinador de áreas deportivas